Carbs tốt nhất cho người chạy đảm bảo hiệu suất chạy

Kiến Thức

Dinh Dưỡng

Là những người khỏe mạnh, năng động, những người chạy bộ cần carbohydrate – chất dinh dưỡng đa lượng này để hỗ trợ quá trình tập luyện của mình . Carbs là chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp cho cơ thể runner nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và chúng là động lực thúc đẩy quá trình tập luyện của chúng ta. Nhưng thật không may, chúng đã bị coi là thứ cần cắt giảm hoặc tránh hoàn toàn.

Đúng là không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều carbs tinh chế – bất cứ thứ gì được làm từ bột mì trắng – có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như bệnh tim và đột quỵ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cắt hoàn toàn chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tìm ra loại tinh bột tốt nhất để ăn. Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao carbs là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cách người chạy bộ có thể sử dụng carb một cách hiệu quả để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện và loại carbs nào tốt nhất cho người chạy bộ.

Tại sao carbs lại quan trọng đối với người chạy bộ?

Carbohydrate gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta, đặc biệt là cho các cơ đang hoạt động. Và trong khi cơ thể chúng ta cũng có thể dựa vào chất béo và protein để cung cấp năng lượng, hai chất dinh dưỡng đa lượng này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Điều này có thể có vấn đề nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn năng lượng tức thì để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của mình.

Nếu không, kho dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt, dẫn đến giảm hiệu suất — sức chịu đựng kém hơn, năng lượng ít hơn và “bonk” nhanh hơn.

Thêm vào đó, nếu không có sẵn năng lượng, bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các mô cơ, nghĩa là tất cả những gì bạn tập luyện chăm chỉ để xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục sẽ tan thành mây khói.

Nếu bạn thực sự chạy quá nhiều lần khi nhịn ăn , hoặc bạn thực hiện quá nhiều lần mà không có carbohydrate – đặc biệt là trong thời gian chạy dài hơn – bạn đang giảm năng lượng sẵn có và cơ thể của bạn về lâu dài sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.

Ăn đủ lượng carbohydrate trong ngày vào những thời điểm thích hợp là chìa khóa để duy trì mức năng lượng và giữ cho hiệu suất của bạn cân bằng . Khi cơ thể có đủ lượng carbs trước hoặc trong khi tập luyện — tùy thuộc vào mức độ cường độ — cũng sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu. Việc kiểm soát lượng đường trong máu này cũng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và khả năng tiếp tục tập luyện của bạn. (Bộ não của bạn cũng hoạt động dựa trên carbohydrate!)

Carbs tốt nhất cho người chạy bộ là gì?

Không phải tất cả cacbohydrat đều được tạo ra như nhau. Một số là “tốt” và một số là “xấu”. Điểm khác biệt chính là giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại cho bữa ăn của bạn.

Các loại carbs tốt nhất nên ăn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện sẽ là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Tuy nhiên, điều đó thật khó vì không phải tất cả các loại carbs đều là xấu.

Carbohydrate phức tạp như ngũ cốc và rau quả rất bổ dưỡng nhưng chứa rất nhiều chất xơ và chất xơ có thể gây ra vấn đề đầy hơi và tiêu hóa. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ và phô mai, cũng như những thực phẩm chứa lượng protein cao, làm bạn no nhanh và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Chúng nên được giới hạn trong quá trình tải carb suốt 48 giờ của runner.

Chúng ta sẽ không ăn mì ống nguyên cám hoặc một thanh carb có chất xơ trong một buổi tập vì chúng sẽ tàn phá đường ruột của bạn. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, chúng ta muốn tập trung vào các loại carbs đơn giản hoặc carbohydrate tinh chế, vì đó là những loại carbs hoạt động nhanh đi vào máu của runner nhanh chóng và đó là thứ dễ tiêu hóa hơn khi chúng ta tập thể dục.

Các lựa chọn carb phổ biến là bánh rán, bánh sừng bò và pizza. Những thực phẩm hỗn hợp này nên kết hợp với các thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao hơn như bánh quy, nước trái cây, gạo trắng, chuối, mì ống với sốt cà chua hoặc bánh mì tròn. Bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, sữa chua và nước trái cây cũng dễ tiêu hóa.

Nhiều loại trái cây chứa nhiều carbs nhưng cũng chứa nhiều chất xơ và quá nhiều có thể gây ra vấn đề về dạ dày. Chuối là một lựa chọn ít chất xơ, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, R.D. Với táo, đào và lê, bạn có thể bỏ vỏ trước khi ăn để giảm hàm lượng chất xơ, tốt cho tiêu hóa.

Trong quá trình tập luyện marathon, runner có thể cần 5 đến 7 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Runner cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và bổ sung thêm carbs như một ly nước trái cây trong bữa ăn, mật ong hoặc xi-rô trái cây yêu thích hoặc thêm một phần mì ống hoặc gạo…

Các vận động viên có thể lấp đầy cơ bắp bằng glycogen chỉ sau một bữa ăn, đó là lý do họ nên bắt đầu nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua. Nhiều người có thói quen nạp carb trước cả tuần; tuy nhiên nhiều nghiên cứu chứng minh việc nạp carb như vậy không hiệu quả và gây căng thẳng hơn cho người chạy, thậm chí có thể khiến cơ thể trở nên chậm chạp.

Cố gắng tăng khẩu phần carbohydrate và giảm lượng protein và chất béo trong bữa ăn trước khi chạy. Ví dụ, vào bữa sáng, nếu bạn thường ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây, hãy đổi sữa chua này lấy một cốc bột yến mạch nấu chín. Đối với một bữa ăn sau khi ăn xong, hãy đưa nó trở lại trạng thái cân bằng với sự kết hợp của carbs, protein và chất béo.

Do đó, để chuẩn bị tốt cho cuộc đua, runner hãy bắt đầu tăng lượng carbohydrate của cơ thể trước 48 giờ.

Robinson nói, một nguyên tắc chung là duy trì tỷ lệ carb trên protein là 3: 1. Món này trông giống như một nửa đĩa salad rau xanh với một phần ba quả bơ, hai quả trứng và một củ khoai lang nướng cỡ vừa.

Có rất nhiều loại thực phẩm thực sự lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng có thể nằm trong danh sách các loại carbs tốt nhất cho người chạy bộ. Nhưng đây là một số lựa chọn hàng đầu:

Khoai lang (và các loại rau giàu tinh bột khác, chẳng hạn như bí)
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch cuộn, farro, gạo lứt nguyên hạt, hạt quinoa, kê, yến mạch cuộn)
Bánh mì nảy mầm (Là một loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã được phép nảy mầm , tức là để nảy mầm trước khi được xay thành bột.)
Trái cây (chuối trước khi tập, quả sau tập)

Bạn nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Không có định nghĩa rõ ràng để xác định được một lượng carb là nhiều hay ít đối với một cá nhân. Lượng carbohydrate cần thiết của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, cách ăn uống và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Những người luyện tập thể dục thể thao và có khối lượng cơ bắp nhiều có thể hấp thụ nhiều carb nhưng khó tăng cân hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng với vận động viên hay những người luyện tập các môn có cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Do đó lượng carbohydrate trong đĩa ăn hàng ngày của bạn sẽ phụ thuộc vào cường độ, thời gian chạy và thời gian của bữa ăn của bạn. Robinson cho biết, nếu bạn đang hoạt động nhẹ nhàng hoặc tập thể dục trong thời gian trái mùa, bạn sẽ cần khoảng 3 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đối với những runner như chúng ta những người thường xuyên chạy bộ nhưng không quá tryhard – lượng carb bạn cần không nhiều hơn những người không chạy. Vì vậy bạn có thể tuân theo chế độ ăn khoảng 10 đến 35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein, 45 đến 65% đến từ carbs và 20 đến 35% từ chất béo, theo khuyến nghị của USDA Dietary Guidelines for Americans

Đối với việc tập luyện cho vận động viên chạy bộ cho các cuộc đua, bạn nên tiêu thụ khoảng 5 đến 6 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Robinson nói rằng ăn ít hơn 200 gam carbs mỗi ngày là một dấu hiệu xấu vì hầu hết các vận động viên đang tập luyện cho marathon hoặc bất kỳ cuộc đua nào đều phải tiêu thụ ít nhất số lượng đó trở lên.

Carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân?

Dù có kịch bản nào đi chăng nữa, thì tin sốt dẻo là việc cắt giảm hoàn toàn một nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn là không thực tế để giảm cân lành mạnh và bền vững.

Điều đó đặc biệt đúng đối với những người chạy bộ theo đúng nghĩa đen là chạy bằng carbohydrate nhưng cũng cho những ai muốn duy trì năng lượng và sự tập trung của họ.

Thay vào đó, kế hoạch giảm cân nặng của bạn nên là chọn các loại carbohydrate chất lượng tốt hơn (hãy nghĩ đến thực phẩm toàn phần, trái cây và rau, thay vì các món như khoai tây chiên hoặc bánh quy). Và tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ hơn là thực hiện một cuộc đại tu chế độ ăn uống.