Khoa học đằng sau quá trình khởi động
Kiến Thức
Chạy Bộ
Cho dù đó là huấn luyện viên bóng đá lớp 5, huấn luyện viên điền kinh ở trường đại học hay bạn bè trong nhóm chạy bộ của bạn, nếu bạn đang tham gia bất kỳ môn thể thao nào, bạn có thể đã nghe đi nghe lại “Bạn phải
Khởi động trước khi tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất của bạn? Bài viết này sẽ giải thích cho bạn khoa học đằng sau việc khởi động, các phương pháp khởi động phổ biến và những điều cần lưu ý khi khởi động.
Tại sao bạn nên khởi động?
#1: Tăng tốc độ và lực co cơ
Khi cơ bắp co lại, nó sẽ sinh ra nhiệt, và nhiệt độ cơ bắp cao hơn sẽ làm tăng tốc độ và lực co cơ (1). Lý do chính là do hoạt động của các enzyme trong tế bào được tăng lên do nhiệt. Tuy nhiên, nhiệt quá cao có thể có tác dụng ngược lại với hoạt động của enzyme. Do đó, nhiệt độ cơ bắp quá cao có thể làm giảm hiệu quả của việc khởi động (2,3).
#2: Giãn mạch máu
Các mạch máu nhỏ cung cấp máu cho cơ bắp thường không hoạt động (co lại) khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi bạn khởi động, các mạch máu này sẽ mở ra để cung cấp máu cho cơ bắp (ví dụ như oxy và dinh dưỡng).
#3: Tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh
Một cơ bắp ấm áp có tốc độ truyền dẫn thần kinh cao hơn, điều này có thể cải thiện các chuyển động của cơ thể – đặc biệt là với các chuyển động phức tạp.
Ngoài ra, còn có những lý do khác tại sao việc khởi động có thể ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất thể thao, nhưng ba lý do trên là những yếu tố chính.
Các phương pháp khởi động phổ biến
Có ba kỹ thuật khởi động chính mà khi kết hợp với nhau sẽ chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể cho hoạt động thể chất mạnh mẽ.
#1: Khởi động bị động
Làm tăng nhiệt cơ thể bằng một nguồn bên ngoài
#2: Khởi động tổng quát
Chuyển động cơ thể không liên quan đến môn thể thao để làm tăng nhiệt cơ thể
#3: Khởi động cụ thể
Làm tăng nhiệt và tuần hoàn máu cho các bộ phận cơ thể liên quan đến hệ thông được kích hoạt nhiều nhất cho một hoạt động nhất định
Trong số ba cách này, khởi động cụ thể đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đối với hiệu suất, vì nó kích hoạt trực tiếp nhóm cơ được sử dụng trong hoạt động cụ thể đó. Một chiến lược làm ấm cụ thể phụ thuộc vào từng vận động viên cá nhân, sự chuẩn bị vận động cơ của họ và điều kiện môi trường có thể yêu cầu sự thích nghi với chiến lược làm ấm
Gợi ý quy trình khởi động
Mục đích của quy trình khởi động chủ động là tim kiếm điểm hoàn hảo giữa việc làm ấm cơ bấp đủ mà không làm mệt mỏi người tập. Do đó, một quy trình khởi động chủ động có thể làm khó được chỉ định và thực hiện.
Nói chung, người tập có sức chịu đựng tim mạch cao hơn sẽ cần khởi động lâu hơn.
Điều được khuyến nghị mạnh mẽ là bạn nên thử các quy trình khởi động khác nhau trong quá trình tập luyện để xác định quy trình nào mang lại kết quả tốt nhất cho bạn.
Có lẽ điều quan trọng nhất liên quan đến việc khởi động không phải là cường độ hay thời gian chính xác của việc khởi động mà là khoảng thời gian giữa việc kết thúc khởi động và bắt đầu thi đấu
Lợi ích đạt được thông qua việc tăng nhiệt độ cơ bắp sẽ bị mất sau khoảng 15 phút kể từ khi kết thúc quá trình khởi động. Do đó, khoảng thời gian giữa việc kết thúc khởi động và bắt đầu thi đấu không nên dài hơn 15 phút (8).
Trong khi không được thảo luận, có lý do để cho rằng nhiệt độ môi trường sẽ ảnh hưởng đến khoảng thời gian mong muốn giữa việc khởi động và bắt đầu thi đấu (ví dụ: thời tiết lạnh = khoảng thời gian ngắn hơn 15 phút).
Trong khi không được thảo luận, có lý do để cho rằng nhiệt độ môi trường sẽ ảnh hưởng đến khoảng thời gian mong muốn giữa việc khởi động và bắt đầu thi đấu (ví dụ: thời tiết lạnh = khoảng thời gian ngắn hơn 15 phút).
Dù cho quá trình khởi động có kéo dài hay ngắn, cơ bắp hoạt động tốt hơn khi ấm áp so với khi lạnh. Cụ thể hơn, cơ bắp hoạt động tối ưu khi nhiệt độ cơ thể là khoảng 38 ° C và nhiệt độ cơ bắp là 38,5 ° C.
Cool Down thì sao?
Chúng ta đã xác nhận rằng việc khởi động là một điều tốt, điều này dẫn đến câu hỏi tiếp theo: “Tôi có nên làm nguội sau khi tập không?”
Trong khi có nhiều nghiên cứu dựa trên khoa học để chứng minh tính hợp lý và hiệu quả của việc khởi động, thì không phải lúc nào cũng có điều tương tự với việc cooldown
Cool Down được xác định bởi sự giảm độ cường độ lớn sau khi buổi tập luyện kết thúc. Lợi ích phổ biến của việc làm nguội là giảm
Liệu tất cả những điều này có thực sự cần thiết không?
Chúng ta đã xác nhận rằng việc khởi động là một điều tốt, điều này dẫn đến câu hỏi tiếp theo: “Tôi có nên làm nguội sau khi tập không?”
Được cho rằng việc khởi động trước khi tập thể dục có thể giảm nhẹ đau cơ sau khi tập.
Lời kết
Việc khởi động là một phần quan trọng của quá trình tập thể dục, vì nó có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Bạn nên khởi động theo cách phù hợp với môn thể thao, cường độ và thời gian của bạn.
Được cho rằng việc khởi động trước khi tập thể dục có thể giảm nhẹ đau cơ sau khi tập.
