Hướng dẫn bài tập chạy tốc độ cho runner mới bắt đầu
Kiến Thức
Dinh Dưỡng
Những runner mới bắt đầu thường cảm thấy e ngại khi phải ra ngoài để chạy nhiều hơn. Bạn sẽ dễ bị quá tải thông tin khi tìm hiểu những gì được chia sẻ từ những runner có kinh nghiệm. Có người thì chuẩn bị những thiết bị theo dõi nhịp tim. , tính calo, quãng đường và tốc độ trung bình (pace). Chưa kể, có người còn mặc quần bó sát hoặc chọn giày chạy bộ . Rồi bạn lại nghe về split và interval, ngưỡng này ngưỡng kia… Rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy loạn khi tiếp xúc với nhiều thông tin như vậy. Tuy nhiên, vấn đề thường gặp sẽ là bạn không biết nên chạy ở tốc độ nào.
Sau đây là một số mẹo được huấn luyện chuyên nghiệp Andrew Kastor chia sẻ để bạn có thể tìm tốc độ phù hợp để bắt đầu cho mình. Thông qua đó, bạn sẽ có thể phát triển dần khả năng chạy bộ của bản thân. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể tiến bộ dần theo thời gian.
Hơi thở sẽ là cơ sở để bạn có thể điều chỉnh pace của mình
Kastor chia sẻ rằng “Runner mới nên tập trung hoàn thành cự ly chạy của mình ở cường độ mà họ thấy thoải mái. Bạn nên chậm lại khi cảm thấy hít thở khó khăn đến mức không thể nói chuyện với bạn bè trong lúc chạy. Nếu chạy một mình, bạn có thể thử nói gì đó trong khi chạy để kiểm tra tốc độ đang chạy có làm bạn bị hụt hơi hay không. Hãy chậm lại khi cảm nhận hơi thở có vấn đề, lúc “khó thở” hoặc khi bạn muốn dừng lại.
Tập luyện và canh thời gian chứ không phải tập theo quãng đường?
Khi mới tập chạy, runner mới nên tập trung vào thời gian dành ra cho việc chỉ chạy bộ hơn là việc chạy được bao xa. Với mỗi lần chạy, bạn sẽ cảm nhận rằng buổi chạy trôi qua dễ dàng hơn vì lúc đó, sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn đã được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ có thể chạy nhanh dần khi bạn tập trên quãng đường dài hơn. Có thể ban đầu, bạn chỉ chạy được vài km, nhưng lâu dần thì quãng đường 3.2km sẽ tăng dần lên 4km, rồi 4.8km và dài hơn nữa.
Vừa chạy vừa đi bộ
Đi bộ được định nghĩa là di chuyển và có một chân luôn chạm đất, Tốc độ thoải mái để đi bộ nhanh hết 1km là khoảng 9.3 phút. Chạy bộ được định nghĩa là di chuyển nhấc bổng hai chân khỏi mặt đất. Bạn chưa cần chạy cho đến khi có thể đi hết 1km trong 9.3 phút. Kastor cũng nói thêm là bạn có thể cố gắng chạy được thời gian là 7.5 đến 8 phút cho mỗi km, có kèm theo đi bộ.
Hãy bắt đầu với việc chạy bộ một đoạn kéo dài khoảng 3 phút, sau đó đi bộ khoảng 1 phút để phục hồi. Bạn sẽ có thể kiểm soát được nhịp thở và tăng nhịp tim của mình. Lặp lại chu kỳ tập luyện trong khoảng thời gian xác định mà bạn đã định cho buổi tập của bạn. Hãy tập như vậy trong một đến hai tuần. Sau đó, hãy cố gắng tập chạy trong 4 phút giây, kèm 1 phút đi bộ phục hồi. Tiếp tục tập chu kỳ này cho đến khi sức bền của bạn phát triển hơn.
Lắng nghe cơ thể bạn
Kastor nói, “Nếu bạn cảm nhận là mình đang chạy quá nhanh thì đúng là như vậy rồi.” Cơ thể bạn có thể cảm nhận khi nào nó bị quá tải và ra hiệu cho bạn. Đừng cố tập quá sức quá thường xuyên vì như vậy sẽ dễ bị chấn thương.
2 bài tập tốc độ cho runner mới
Một trong những chướng ngại lớn nhất đối với những runner mới bắt đầu được một thời gian đó là tìm được bài tập tốc độ phù hợp cho mình. Nguyên nhân là những bài tập phổ biến hoặc là dành cho những người hoàn toàn mới và chưa từng chạy bộ, hoặc là dành cho những runner đã có kinh nghiệm, không có những bài tập cho trình độ lưng chừng.
Và sau đây là những bài tập dành cho những ai có trình độ nằm giữa cán cân của những người hoàn toàn mới và những người đã có kinh nghiệm.
Các bài tập leo thang
Bài tập leo thang là những bài tập có sự lặp lại nhưng tăng dần số lần tập ở mỗi set tập, với cường độ ở mỗi lần tập không thay đổi. Ví dụ khi tập squat, tập 1 lần, nghỉ, sau đó tập 2 lần, nghỉ, sau đó tập 3 lần, và cứ vậy tăng dần đến một mức cụ thể, như 10 lần chẳng hạn. (theo Experience Life)
Khi áp dụng nguyên lý tương tự cho chạy bộ, các bài tập này có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Khi thể lực và quãng đường chạy của bạn tăng lên, bạn có thể tăng số lần tập theo tính chất của những bài tập leo thang hoặc tập những lần tập riêng lẻ với quãng đường dài hơn hay với tốc độ nhanh hơn.
Bài tập gợi ý: chạy 30 giây kèm 30 giây nghỉ, 1 phút chạy kèm 1 phút nghỉ, 2 phút chạy kèm 2 phút nghỉ, 1 phút chạy kèm 1 phút nghỉ, 30 giây chạy kèm 30 giây nghỉ. Lặp lại chu kỳ này 2 đến 4 lần tùy ý.
Bạn có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với mình. Bạn nên chạy nhanh khi cần chạy và chạy chậm nhất có thể khi nghỉ để có thể chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo (không đi bộ). Đây là bài tập mà bạn có thể tập trên máy chạy. Bạn có thể tăng tốc hoặc chậm lại khi cần chạy ở giai đoạn cần chạy nhanh, hoặc bạn có thể tập giữ pace ổn định.
Fartlek
Bài tập Fartlek sẽ không có cấu trúc cụ thể. Bạn có thể chạy nhanh bất cứ lúc nào, ở bất cứ thời điểm nào khi tập và cũng có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu lần tùy thích. Đây là một bài tập thú vị nhưng vẫn đòi hỏi bạn có tinh thần thật vững. Đừng giảm tốc khi đang chạy nhanh sớm hơn dự định. Để tránh tình trạng này, bạn có thể lập trước kế hoạch tập chạy Fartlek cho mình. Như vậy, bài tập sẽ vẫn có đủ sự linh hoạt, và bạn cũng sẽ không bỏ cuộc giữa chừng khi tập. Bài tập này tương tự như việc tập chạy theo hướng leo thang nhưng là ngược lại. Nếu ở bài tập leo thang thì số lần tập của bạn là tăng dần rồi giảm dần, thì ở bài tập Fartlek là giảm dần và lặp lại.
Bài tập gợi ý: 2:00/2:00/1:00/1:00/:30/:30/2:00/2:00/1:00/1:00/:30/:30. Bạn có thể lặp chu kỳ tập này bao nhiêu lần tùy thích. Có thể nói bài tập này là khó hơn bài tập leo thang vì sau khi chạy phục hồi 30 giây, bạn có thể chạy nặng trong 2 phút. Những bài tập tốc độ sẽ gây mất sức nhưng nó không phải là đua. Đồng ý là bạn sẽ cần mô phỏng tốc độ đua và sức lực bỏ ra khi đua. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng tập như vậy trong tất cả những phiên tập tốc độ thì bạn sẽ kiệt sức. Những bài tập tốc độ là để giúp bạn cải thiện kỹ năng chứ không phải là vắt kiệt sức lực của bạn.
