Kế Hoạch Tập Luyện Chạy 3 Ngày 1 Tuần Đạt 10Km Chỉ Trong 4 Tuần

Kiến Thức

Chạy Bộ

Bốn tuần là khoảng thời gian đủ dài để cải thiện thể lực và cũng giúp cho đôi chân của bạn cảm nhận được chút tốc độ. Nếu bạn quyết tâm chạy 10Km trong thời gian bốn tuần, kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn thực hiện bằng việc chạy ba lần một tuần.

Hai điều cốt lõi cần nhớ khi thực hiện kế hoạch này:

Các phiên trong kế hoạch không được thiết lập sẵn. Hãy linh hoạt với tốc độ và khoảng cách mà bạn cần, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi bất cứ lúc nào.
Vui lòng thay đổi thứ tự của các buổi tập để phù hợp với lịch trình hằng ngày của bạn. Chỉ cần đảm bảo tuân theo nguyên tắc cơ bản là không lên lịch các buổi tập khó liên tục.

Bạn vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng?

Các phiên trong kế hoạch không được thiết lập sẵn. Hãy linh hoạt với tốc độ và khoảng cách mà bạn cần, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi bất cứ lúc nào.
Vui lòng thay đổi thứ tự của các buổi tập để phù hợp với lịch trình hằng ngày của bạn. Chỉ cần đảm bảo tuân theo nguyên tắc cơ bản là không lên lịch các buổi tập khó liên tục.

Nếu bạn đã đọc lướt qua kế hoạch tập luyện và bạn không nghĩ đó là những gì bạn đang tìm kiếm, vẫn có rất nhiều kế hoạch tập luyện khác dành cho người mới bắt đầu phù hợp với bạn.

Tuần 1:

Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: 5km với tốc độ dễ dàng (5/10 phần sức lực)
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 90 giây nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: 8km với tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2:

Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: 5km với tốc độ dễ dàng
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 90 giây nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: 8km với tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3:

Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: 6km với tốc độ dễ dàng
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 2 phút nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: 11km với tốc độ dễ dàng. Đi bộ một số đoạn nếu bạn thích.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 4:

Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: 6km với tốc độ dễ dàng
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Thứ Năm: 3km với tốc độ dễ dàng, sau đó 4 x 2 phút nhanh, với 2 phút nghỉ, sau đó 3km với tốc độ dễ dàng.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
Chủ nhật: Hoàn Thành chỉ tiêu chạy 10km trong 4 tuần