Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Kiến Thức
Chạy Bộ
Hơi thở của bạn là cực kỳ quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang chạy. Để tối đa hóa hiệu suất của bạn, điều quan trọng là bạn phải cách hít thở khi chạy bộ, điều chỉnh hơi thở của mình và thực hiện các cải tiến thích hợp.
Điều này giúp người chạy cảm thấy dễ chịu và hiệu quả hơn và có thể phát huy hết khả năng. Khi mới hình thành thói quen hít thở đúng cách , bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản và hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng kết hợp tất cả các mẹo này vào thói quen chạy của bạn cùng một lúc, hãy bắt đầu từng chút một.
Tại sao bạn thấy hít thở khi chạy bộ lại khó khăn?
Các hoạt động gắng sức như chạy khiến cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn Nguồn đáng tin cậy và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide, có thể gây khó thở hơn.
Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số thể hiện mức độ thể chất của bạn hoặc cơ thể bạn phản ứng tốt như thế nào với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu tập luyện quá sức hoặc cố gắng vượt quá khả năng bạn có thể cảm thấy khó thở, thở khò khè hoặc tức ngực.
Bạn nên hít thở bằng Mũi hay miệng?
Nếu định chạy bộ bình thường với tốc độ chậm vừa phải, bạn có thể sử dụng cách thở bằng mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn để lấy lại hơi thở hoặc tiếp tục cuộc trò chuyện, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Trong quá trình chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ cao, người chạy nên thở bằng miệng vì sẽ hiệu quả hơn.
Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, việc hít thở bằng miệng giúp giảm cứng ở quai hàm điều này giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể nhiều hơn.
Mẹo để hít thở tốt hơn khi chạy bộ
Hãy sử dụnh những chiến lược đơn giản và hiệu quả dưới đây để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn trong khi chạy. Khi thử một kĩ thuật mới, hãy bắt đầu từng chút một để bạn có thể cảm nhận về nó trước khi bắt đầu tăng tốc
1. Thở bằng cơ hoành
Hít thở sâu bằng bụng là một cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng đau bên hông khi chạy bộ.
Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai, vậy nên, bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng. Bạn cũng có thể sử dụng cách thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Cách thực hiện:
- Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa.
- Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào bụng.
- Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành của bạn xuống và hướng ra ngoài.
- Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào
Thực hiện bài tập 5 phút trong một vài ngày. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ. Sau khi hiểu rõ, bạn có thể tăng tốc độ.
2. Bài tập thở đặc biệt
Người chạy nên ưu tiên dành thời gian để tập trung vào hơi thở của mình. Điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.
Hãy khám phá những bài tập dưới đây chọn lựa bài nào phù hợp nhất với bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau:
- Numbered breathing (Đây là kỹ thuật thở mà bạn hít thật sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở thật mạnh để dồn hết khí ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
- Pursed-lips breathing (Đây là kỹ thuật thở mím môi: bạn hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi tạo hình như đang thổi nến)
- Thở xen kẽ bằng mũi hay còn gọi là nadi shodhana
- Thở đều
- Thở bằng lồng ngực
3. Tập trung vào tư thế chạy
Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy dễ dàng trong khi chạy, bạn cần tạo tư thế cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở được khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt và giữ đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không cuối xuống hoặc hướng về phía trước. Bên cạnh đó, người chạy đừng quên thả lỏng vai, không thu vai về phía tai.
4. Hít thở nhịp nhàng
Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể.
Để tránh mất cân bằng cơ bắp, bạn hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái. Hơi thở nhịp nhàng giúp giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng sự căng thẳng giữa hai bên cơ thể của bạn.
Với kỹ thuật thở 3:2 cho phép bạn luân phiên chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. bạn hãy hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn bạn có thể sử dụng kiểu 2: 1.
Nếu thấy thở theo các kỹ thuật này quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở để cảm nhận được nhịp thở thoải mái.
5. Hít thở không khí trong lành
Bạn sẽ chạy bộ thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành. Nếu bạn định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, hãy chọn thời điểm hợp lý trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc nhất và chọn những con đường ít tắc nghẽn hơn.
6. Thời tiết
Một số kiểu thời tiết có thể kích thích các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày này, bạn có thể chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm hơn khiến cho việc hít thở khi chạy bộ trở nên ít thoải mái hơn và gây ra nhiều triệu chứng. Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng một chiếc khăn để làm ẩm không khí bạn hít vào.
7. Bắt đầu và kết thúc chạy bộ một cách chậm rãi
Khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn vì bạn cần cho phép phổi của mình có thời gian để làm ấm. Từ từ tăng cường độ để phổi của bạn có cơ hội bắt đầu hoạt động. Khi bạn chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi được hạ nhiệt dần.
8. Tránh phấn hoa
Kiểm tra số lượng phấn hoa trước khi ra ngoài trời để chạy và dự định chạy khi số lượng phấn hoa ở mức thấp nhất, thường là vào buổi sáng hoặc sau khi trời mưa.
Nếu đó là điều bạn không thể tránh, hãy cân nhắc đeo mặt nạ phấn hoa. Sau khi chạy, hãy tắm và giặt quần áo tập luyện của bạn.
9. Kỹ thuật thở khi chạy cho người bị hen suyễn
Có một số bài tập thở được khuyến khích cho những người bị hen suyễn. Những bài tập này có thể nâng cao kiểu thở của bạn, do đó mang lại lợi ích cho việc chạy của bạn.
Bạn có thể thử một số kỹ thuật dưới đây để xem kỹ thuật nào giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất cho bạn.
- Thở bằng mũi
- Phương pháp Papworth – Một trong những kỹ thuật thở bằng cơ hoành
- Buteyko breathing
- Kỹ thuật hít thở sâu trong yoga
10. Lời kết
Với các công cụ phù hợp, bạn có thể cải thiện kiểu thở của mình trong khi chạy. Những kỹ thuật đơn giản này có thể giúp bạn thở và chạy hết khả năng của mình. Cố gắng chạy một tốc độ cho phép bạn thở dễ dàng và tiếp tục cuộc trò chuyện bình thường mà không phải khó thở.
Tập thói quen điều chỉnh hơi thở của bạn không chỉ khi bạn chạy mà còn vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Nhắc nhở bản thân duy trì một hơi thở đều và mượt mà và chú ý đến bất kỳ biến thể nào cũng như cách hơi thở của bạn phản ứng với các tình huống hoặc hoạt động nhất định.
